Palec młotkowaty – ćwiczenia

palec młotkowaty i haluks

Ćwiczenia na palec młotkowaty pozwalają spowolnić progres deformacji, co odrywa duże znaczenie w początkowych stadiach schorzenia, gdy palec jest jeszcze elastyczny. Manualnie możemy wyprostować palec młotkowaty i przyzwyczaić tkanki do napięcia w prawidłowym ułożeniu palca. Ogromne znaczenie mają ćwiczenia poprawiające stabilność stopy, stabilność ciała, a także ćwiczenia rozciągające łydki. Wszystkie te ćwiczenia pozwalają poprawić kondycję stóp i ograniczyć tempo rozwoju palca młotkowatego.

Ćwiczenia warto uzupełniać noszeniem specjalnych ortez, korektorów na palce młotkowate, co pozwala utrwalić efekty terapii.

Gdy palec uległ już usztywnieniu, ćwiczenia na palec młotkowaty mogą się okazać nieskuteczne. Ortopeda może zaproponować wtedy leczenie operacyjne polegające na przecięciu tkanek miękkich i/lub kości, a następnie naprostowaniu palca.

Jak wygląda palec młotkowaty i jakie są objawy?

Palec młotkowaty zwykle rozwija się w obrębie drugiego palca stopy. Najczęstszą przyczyną jest konflikt palca z obuwiem – zwłaszcza gdy specyficzna budowa stopy wiąże się z tzw. palcem Mortona. Palec Mortona występuje wtedy, gdy drugi palec jest najdłuższy w stopie i wyraźnie odstaje długością od pozostałych palców. Nastręcza to wiele trudności w doborze obuwia, ponieważ, często dobieramy obuwie do długości palucha, ignorując drugi palec.

Ocieranie palca o but – odciski

Palec młotkowaty ociera o wierzch buta, czego skutkiem są odciski nierzadko wywołujące ból. Koniec palca jest uciskany przez but, wskutek czego może także dochodzić do urazów paznokcia. Podleczanie paznokcia czy odcisków u podologa nie będzie skuteczne, jeśli odpowiednio wcześnie nie zaczniemy ćwiczeniem oraz jeśli nie dobierzemy odpowiednio dopasowanego obuwia i nie ochronimy palca ortezą przed otarciami.

Ćwiczenia na palec młotkowaty

Jakie mięśnie wpływają na ustawienie palców stóp – jest to bardzo ważne pytanie, które należy sobie zadać przed przystąpieniem do ćwiczeń. Wiedza pozwoli zrozumieć, dlaczego oprócz ćwiczeń samych palców należy zadbać o mięśnie łydek oraz o mięśnie podeszwy stopy.

Mięśnie stopy i palców a palec młotkowaty

Ustawienie palców, w tym nieprawidłowe uniesienie palca młotkowatego (przeprost w stawie śródstopno-paliczkowym) wynika z zaburzeń napięcia odpowiednich mięśni.

Ćwiczenie – rozciąganie prostownika długiego palców

Mięsień prostownik długi palców biegnie od kości podudzia aż do paliczków dalszych palców, wchodząc w skład rozcięgna grzbietowego palców. Nadmierne napięcie i skrócenie tego mięśnia przy osłabieniu mięśni głębokich stopy będzie powodowało przeprost w stawie śródstopno-paliczkowym utożsamiany z nieprawidłowym uniesieniem palca młotkowatego.

Prostym przykładem ćwiczenia będzie siad na piętach – palce w tej pozycji zostaną wyprostowane pod wpływem docisku do podłoża. Zgięcie podeszwowe w stawie skokowym oddali przyczepy mięśnia na palcach i na przedniej części podudzia, ułatwiając rozciąganie.

Ćwiczenie – masowanie przedniej części podudzia

Drugim ćwiczeniem na palec młotkowaty jest masowanie przedniej części podudzia, nieco z boku względem kości piszczelowej. W ten sposób rozluźniamy brzuśce mięśni grupy przedniej goleni.

Powyższe ćwiczenia zapobiegną przeprostowi w stawie śródstopno-paliczkowym i uniesieniu palca młotkowatego.

Ćwiczenie – rozciąganie łydek

Zwiększone napięcie i przykurcz mięśnia trójgłowego łydki nadmiernie pobudza do pracy mięśnie prostujące palce. Jest to spowodowane faktem, że ograniczenie zgięcia grzbietowego aktywuje więcej mięśni niż normalnie. Oprócz mięśnia piszczelowego przedniego, nieprawidłowo aktywują się mięśnie prostujące palce, co prowadzi do ich nadmiernego napięcia, skrócenia, a w efekcie do przerostu w stawach śródstopno-paliczkowych. Obrazuje to poniższe zdjecie:

Palce młotkowate a przeprost palców spowodowany przykurczem mięśni łydki

Przukurcz mięśni łydki zaburza ponadto sposób przetaczania stopy podczas chodzenia. Zwiększeniu ulega przeciążenie przodostopia, co zwiększa ryzyko wystąpienia płaskostopia poprzecznego. Płaskostopie poprzeczne bardzo często wiąże się z przyspieszeniem deformacji palca młotkowatego. Ponadto bardzo niekorzystny wpływ mają haluksy. Gdy haluks zaczyna nachodzić na drugi palec, wtedy drugi palec przymusowo unosi się – stopniowo powstaje palec młotkowaty. Krzyżowanie się palców z reguły prowadzi do utrwalonego sztywnego palca młotkowatego, który musi być leczony operacyjnie.

Rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni łydek poprawia wzorzec chodu i zmniejsza przeciążenie przodostopia. Dzięki temu możemy obniżyć ryzyko powstawania palców młotkowatych towarzyszących płaskostopiu poprzecznemu.

Ćwiczenia rozciągające łydki do samodzielnego wykonania znajdziesz tutaj: https://podologiaortopedyczna.pl/jak-samemu-rozluznic-i-rozciagnac-miesnie-lydki/

Ćwiczenie – wzmocnienie mięśni głębokich stabilizujących palce

Ćwiczone mięśnie to przede wszystkich mięśnie międzykostne i mięśnie glistowate. Mięśnie te leżą najgłębiej – pomiędzy kośćmi śródstopia. Napięcie tych mięśni powoduje stabilizację palców w odpowiednim ułożeniu. Mięśnie głębokie zapobiegają unoszeniu się palców, chroniąc je przed przeprostem – rozwojem palca młotkowatego.

Przykłady ćwiczeń:

  • Wachlarzowate rozstawianie palców – ćwiczenie to aktywizuje głębiej położone mięśnie i uczy świadomej kontroli napinania mięśni głębokich palców
  • Dociskanie wyprostowanych palców do podłoża z wytrzymaniem przez około 30 sekund – pamiętaj, aby skorygować ręką ustawienie palca – powinien leżeć płasko na podłożu
  • Granie palcami po podłożu jak na pianinie

Ćwiczenie – wzmocnienie mięśni stabilizujących sklepienie stopy

Gdy łuk podłużny posiada odpowiednią wysokość, a stopa jest ustawiona stabilnie na podłożu, wtedy unikamy nadmiernego napinania mięśni prostujących palce. Zwalczamy kompensacyjny odruch „trzymania palcami podłoża”, który może przyczyniać się do powstawania palców młotkowatych.

Osłabienie mięśni stóp pogłębia wszelkie dysbalanse. „Ćwiczenie krótkiej stopy” umożliwia wzmocnienie mięśni stóp. Ćwiczenie to nie tylko zmniejsza ryzyko płaskostopia podłużnego i poprzecznego, ale także zapobiega pojawianiu się dysbalansów mięśniowych prowadzących do rozwoju palca młotkowatego.

Ćwiczenie mięśni głębokich stóp „krótka stopa” zostało szeroko opisane tutaj: https://podologiaortopedyczna.pl/cwiczenia-na-plaskostopie-krotka-stopa/

Rozmasowywanie palca młotkowatego

Głęboki masaż palca młotkowatego pozwala rozluźnić tkanki, poprawia elastyczność palca i zapobiega jego usztywnieniu. Chwyć palec palcem wskazującym i kciukiem, a następnie wykonuj naprzemiennie masujące ruchy okrężne. Opracowuj powierzchnię palca od dołu, góry i po bokach.

Naciąganie palca młotkowatego

Aby rozluźnić staw palca, który już zaczyna być nieco sztywny, warto zastosować ruchy trakcji:

  • Ustabilizuj kość śródstopia i pociągnij za palec wzdłuż jego osi,
  • Ustabilizuj palec przy jego nasadzie (paliczek bliższy), a następnie pociągnij za palec (paliczek środkowy).

Wytrzymaj tę pozycję przez około kilkanaście sekund.

Jeśli nie wiesz, w jaki sposób wykonać to ćwiczenie, udaj się do fizjoterapeuty, który pokaże to na Twojej stopie. Będziesz mógł poczuć, z jaką siłą należy ciągnąć za palec (nie za dużo, nie za mało). Fizjoterapeuta może Ci także pokazać, jak wykonywać proste mobilizacje palców stóp, które pozwolą dłużej utrzymać stawy elastyczne.

Jak często trzeba ćwiczyć?

Ćwiczenia na palec młotkowaty powinny być wykonywane przynajmniej trzy lub cztery razy w tygodniu. Czas trwania ćwiczeń to około 30 minut. Jest to minimalny bodziec, który pozwoli uelastycznić tkanki, wzmocnić mięśnie i zapobiec progresowi palca młotkowatego.

Korektor na palec młotkowaty – jak działa

Korektor na palec młotkowaty utrwala efekty ćwiczeń, zapobiegając zgięciu palca w stawie międzypaliczkowym. Specjalne osłony na palce młotkowate chronią skórę palca młotkowatego przed otarciami. Korektory mogą lekko usztywniać palec – dzięki temu przezwyciężają wewnętrzną siłę ciągnącą mięśni. Jeśli uprawiasz sport, np. biegasz, orteza na palec młotkowaty to obowiązkowe akcesorium chroniące palec przed urazami.

Operacja na palec młotkowaty – kiedy jest konieczna?

Operacje palca młotkowatego wykonuje się, gdy:

  • Palec jest usztywniony i bolesny, nie da się go skorygować, a jego kształt poważnie utrudnia dobór obuwia,
  • Palec młotkowaty krzyżuje się z paluchem koślawym (haluksem) – wtedy konieczna jest jednoczesna operacja palca młotkowatego, haluksa i czasem płaskostopia poprzecznego.